Bilim insanlarını yıllardır şaşırtan Akdeniz yaşam tarzına hoş geldiniz.

Dünya genelinde kronik hastalıklarla mücadele edilirken, Akdeniz’deki bazı topluluklar kalp hastalıkları, diyabet ve erken yaşlanmaya karşı neredeyse bağışık gibi görünüyor.

Peki, onların sırrı ne?

Bu yazıda, Akdeniz diyetini basit bir şekilde anlatıyoruz.

Hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini, tariflerini ve günlük ipuçlarını paylaşıyoruz, böylece sağlıklı beslenmeyi hayatınıza kolayca katabilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Genel Bakış

Akdeniz diyeti, tek bir ülkenin mutfağı değildir.

Yunanistan, İspanya, Fransa ve Güney İtalya’nın beslenme tarzını kapsar.

Bu bölgelerde insanlar her gün birçok taze ve doğal gıda tüketir.

Araştırmalar, uzun süre bu şekilde beslenmenin kalp hastalıkları, diyabet ve diğer kronik hastalık riskini azalttığını gösteriyor.

Ayrıca, sağlıklı kilo korumaya ve genel iyi hissetmeye yardımcı olur.

Temel Malzemeler

Sebzeler ve Meyveler

Sebzeler ve meyveler Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.

Her gün bol miktarda tüketilir.

Yaygın seçenekler arasında domates, salatalık, patlıcan, dolmalık biber, brokoli, portakal, greyfurt ve elma bulunur.

Bu yiyecekler vitamin, mineral ve lif sağlar.

Örneğin, domatesin içindeki likopen, kalbi korur ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar da çok önemlidir.

Örnekler: tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf.

Rafine tahıllardan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.

Tokluk hissi verir ve kan şekeri ile kolesterolü dengeler.

Baklagiller ve Kuruyemişler

Baklagiller ve kuruyemişler sıkça tüketilir.

Baklagiller: siyah fasulye, kırmızı fasulye, mung fasulyesi, mercimek.

Bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral sağlar.

Kuruyemişler: badem, ceviz, kaju gibi sağlıklı protein ve E vitamini içerir.

Kalbi korur ve kötü kolesterolü düşürür.

Süt Ürünleri

Süt, yoğurt ve peynir küçük ya da orta miktarlarda tüketilir.

Kalsiyum, protein ve D vitamini sağlar; böylece kemikler güçlü kalır.

Klâsik Tarifler

Yunan Salatası

Renkli ve basit bir salatadır.

Domates, salatalık ve soğanı doğrayın.

Üzerine zeytin ve küçük feta peyniri parçaları ekleyin.

Zeytinyağı ve taze limon suyu gezdirin.

Tuz ve karabiberle tatlandırın.

Salata taze, vitamin ve mineral doludur.

Fırında Somon

Taze bir somon fileto alın.

Üzerine tuz, karabiber ve limon suyu serpin.

Birkaç dakika bekletin.

Fırın tepsisini folyo ile kaplayın ve zeytinyağı ile fırçalayın.

Somonu tepsiye yerleştirin ve üzerine biraz daha zeytinyağı gezdirin.

200 °C’de 15–20 dakika pişirin.

Somon sulu ve sağlıklı kalır.

Tam Buğday Makarna ve Sebze Sosu

Suyu kaynatın ve tuz ekleyin.

Tam buğday makarnayı haşlayın.

Bu arada sosu hazırlayın:

Domates, soğan, sarımsak, dolmalık biber ve patlıcanı küp küp doğrayın.

Bir tavada zeytinyağını ısıtın ve sebzeleri yumuşayıncaya kadar pişirin.

Domates sosu ve baharatları ekleyin; koyulaşana kadar pişirin.

Makarnayı süzüp sosla karıştırın.

Yemek lif ve vitamin açısından zengindir.

Günlük Basit İpuçları

Akdeniz diyetini her gün uygulamak için küçük adımlar atabilirsiniz:

• Daha fazla sebze ve meyve tüketin.

Ara öğünlerde hazır bulundurun veya her yemeğe ekleyin.

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.

Beyaz ekmek yerine tam buğday, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçin.

• Kırmızı et tüketimini azaltın.

Daha fazla balık, baklagil ve kuruyemiş yiyin.

• Pişirirken sağlıklı yağ kullanın.

Tereyağı yerine zeytinyağı tercih edin.

Akdeniz diyeti, taze yiyecekleri ve sağlıklı pişirme yöntemlerini bir araya getirir.

Bu şekilde beslenerek hem lezzetli öğünler tüketir hem de güçlü ve sağlıklı bir vücut kazanırsınız.

Bugünden başlayın ve Akdeniz diyetini hayatınıza katın.